Wie das Mikrobiom den Körper gesund hält

„Hör auf, dein Gemüse falsch zu essen!“. „Was ich mit 16 für maximale Gesundheit esse“. „30 Tage Superhuman Diet“. Glaubt man selbsternannten Expert:innen auf Social Media, ist die Welt der Ernährung voller Zauberformeln. Schnell findet sich dabei ein Schlagwort, das als Basis für einen gesunden, ausgeglichenen Körper gilt: das Mikrobiom.

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Ein gesundes Darm-Mikrobiom sei die wahre Ursache von Wohlbefinden, betonen zahlreiche Influencer:innen und halten User-wirksam als Wundermittel bestimmte Pillen und Pulver in die Kamera. Wer es natürlich wolle, könne zusätzlich Flohsamen zum Joghurt mischen, jeden Tag in der Früh Wasser mit Salz und Zitrone trinken, oder das Müsli mit Kefir zubereiten, heißt es – die Botschaft ist: Es geht ganz leicht!

Unser Wohlbefinden liegt also in kleinen, täglichen Gesundheits-Hacks? Ist da was dran? Die WZ sprach mit Wissenschaftler:innen, um Klarheit in einer Welt zu finden, die von Pseudowahrheiten nur so zu strotzen scheint.

Ein bisschen Pulver macht noch nicht gesund

Im menschlichen Körper leben Trillionen von Bakterien, Pilzen, Keimen, Viren und Bazillen, die zusammengenommen Mikrobiom genannt werden und bis zu zwei Kilo wiegen können. Die meisten dieser Mikroben gedeihen im Darm, andere aber auch auf der Haut, in den Schleimhäuten, in den Organen oder im Gehirn. Diese Mikrobiota wirken sich auf unsere inneren Prozesse aus. Zwar sind sie kein Teil des Körpers, aber sie sind für ihn unentbehrlich, denn ohne sie würde er nicht funktionieren. Wir leben in Symbiose mit der Gesamtheit der Mikroorganismen, die uns bewohnen.

Eine Frau, die ihr Berufsleben dem Mikrobiom widmet, ist Maria Resigno. Die wissenschaftliche Direktorin des Forschungszentrums für Molekularmedizin (CeMM) der Österreichischen Akademie der Wissenschaften in Wien räumt mit den Mythen auf: Ein paar simple Kniffe könnten uns nicht im Handumdrehen ein gesundes Mikrobiom spendieren. „Es lässt sich zwar sehr sicher sagen, dass der Mensch gesund ist, wenn das Mikrobiom gesund ist. Aber es gibt keine Zauberformel, um alle Mikrobiota in ein gesundes Gleichgewicht zu bringen“, sagt die Expertin für Darmgesundheit zur WZ: „Man wird nicht gesünder, indem man täglich eine bestimmte Sache isst oder eine Tablette schluckt.“

Winzige Gäste mit unzähligen Körperfunktionen

Die Pionierin auf dem Gebiet der Erforschung der Wechselwirkungen zwischen uns Menschen und unseren bakteriellen Gästen öffnet das Tor zu dem Mikrokosmos, der in uns werkt. Die Gesamtheit aller Mikroorganismen im Körper hat 100 Mal so viele Gene wie wir Menschen selbst. Ohne Mikroben im Darm müssten wir um 30 Prozent mehr essen, um dieselbe Menge an Energie zur Verfügung zu haben. Es gäbe dann keine optimale Verdauung, weil wir keine Ballaststoffe verarbeiten könnten. Sie trainieren das Immunsystem. Ohne seine Mikrobiota wüsste der Körper nicht, gegen welche Keime er sich verteidigen muss, und welche er braucht.

„Fast alle Erkrankungen gehen mit Veränderungen in der Zusammensetzung des Mikrobioms einher, und es spielt definitiv eine Rolle bei der Entstehung von Krankheiten“, sagt Rescigno. Während gesunde Mikrobiome immer recht ähnlich aufgebaut seien, würden sie die Mikrobiome von Menschen mit verschiedenen Erkrankungen auf typische Weise unterscheiden. Personen mit Stoffwechselstörungen etwa hätten andere Mikrobiome als solche mit Melanomen oder solche mit Darmkrebs. Ein gesundes Mikrobiom könne zudem dafür sorgen, dass Medikamente besser gegen Erkrankungen wirken.

Wie der Darm die Psyche beeinflusst

Unsere Darm-Bakterien sind außerdem wichtig für eine korrekte Gehirn-Entwicklung. Hätten wir keine Mikrobiota als Mitbewohner, würden wir Störungen im Autismus-Spektrum entwickeln. Ein unausgeglichenes Mikrobiom kann an der Entstehung von psychischen Erkrankungen oder neurologischen Krankheiten beteiligt sein.

Wie funktioniert das? Zwischen Darm und Gehirn gibt es eine Verbindung, die Darm-Hirn-Achse. Über dieses Kommunikationssystem stehen die beiden Organe in ständigem Austausch. Botschaften werden in beide Richtungen über das Nervensystem, das Immunsystem, Hormone oder Botenstoffe transportiert. Wenn es Störungen oder Probleme auf dieser Achse gibt, können Parkinson, Alzheimer, Depressionen und Angststörungen entstehen.

Maria Rescigno erklärt, was dabei passiert: „Beispielsweise wird die Demenzerkrankung Alzheimer, die einen die eigene Identität vergessen lässt, mit einer größeren Durchlässigkeit des Darms in Verbindung gebracht, genannt Leaky Gut-Syndrom. Es bildet sich bei einem entzündlichen Mikrobiom“, erläutert sie.

Positive Gedanken zum Bauch senden

Ein gesunder Darm besitzt eine innere Schutzhülle, die verhindert, dass schädliche Moleküle aus der Nahrung in den Rest des Körpers eindringen. Bei einem gestörten, entzündlichen Darmmikrobiom kann dieser Schutz kaputtgehen. Dann dringen Moleküle, die im Körper unerwünscht sind, durch die Hülle hindurch, gelangen in den Blutkreislauf und schließlich auch ins Gehirn. „So wird eine suboptimale Zusammensetzung der Darmbakterien psychisch wirksam“, sagt Rescigno.

Über die Darm-Hirn-Achse senden wir allerdings auch Gedanken zum Bauch. Manche Menschen bekommen Bauchschmerzen, wenn sie sich fürchten, zum Beispiel vor einer Prüfung. Andere wiederum müssen, wenn sie nervös sind, ständig aufs Klo. „Da gibt es eine Feedbackschleife. In diesem Sinn kann man über die Gedanken positiv auf den Körper einwirken, ähnlich wie bei Meditation“, erläutert die Mikrobiomforscherin.

Welche Lebensführung empfiehlt sich aber nun tatsächlich für einen gesunden Darm und damit für ein hoffentlich langes Leben? Am Telefon verrät Thomas Bosch der WZ einen Spoiler: „Die heutige Lebensweise erschwert die Wiederherstellung eines gesunden Darmmikrobioms“, sagt der deutsche Entwicklungsbiologe und Professor an der Carl-Albrechts-Universität zu Kiel.

Wir züchten das Mikrobiom durch die Lebensweise

Schon bei unserer Geburt beginnen Bakterien, uns auf unserem Weg durch den Geburtskanal zu besiedeln, und lassen sich ab dem Zeitpunkt in unserem Körper nieder. Je vielseitiger und naturbelassener unsere Nahrung ist, desto diverser wird das Mikrobiom, das sich in den ersten Lebensjahren aufbaut, und umso besser kann es das Immunsystem trainieren. Wir züchten die Zusammensetzung unserer Mikrobiota durch unsere Lebensweise heran. Je steriler die Umgebung ist, desto weniger gute Bakterien nehmen wir zu uns und umso einfältiger wird die Gesamtheit der Mikroben im Körper. Es ist also etwas dran, wenn die Oma sagt: “Da Dreck is g’sund”.

Gesunde Darmbakterien leben von Ballaststoffen, die weder in Fertignahrung noch in Fast Food enthalten sind. Wenn wir diese Speisen häufig essen, vermehren sich Bakterien, die leicht zugängliche Zucker lieben. Für Wochen haltbar gemachte Gerichte töten auch im Magen Mikroben ab und lassen nur solche übrig, die genau diese Gerichte verdauen können, erklärt Bosch: „Was wir essen, in welchen Gebäuden und in welcher Umwelt wir leben und wie viel wir uns bewegen, hat sich in den letzten 60 bis 70 Jahren drastisch verändert“, sagt er. Die Hygienestandards in westlichen Ländern ist der Steinzeitmensch in uns nicht gewohnt.

Burger mit Pommes bildet einfältige Bakterien

„Forscher:innen führen eine Zunahme an Lifestyle- und Umwelterkrankungen, wie Neurodermitis, entzündlicher Darm, Allergien, aber auch Nervenerkrankungen, Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom und Ängstlichkeit, auf den direkten Einfluss eines veränderten Darmmikrobioms zurück“, sagt Bosch. Regelmäßig Burger mit Pommes in blitzblank geputzten Neubauten zu verzehren, macht also auch aus Darmbakterien keine Akrobaten.

Doch es gibt einige gute Ideen, wie man all dem entgegenwirken kann. Maria Rescigno forscht an der idealen Diät zur Wiederherstellung eines gesunden Darmmikrobioms. Da die Studie derzeit am Laufen ist, gibt es noch keine konkreten Ergebnisse. Schon jetzt nennt sie aber gewisse Grundparameter. „Wichtig ist, die Kombination von saturierten Fetten und einfachen Zuckern zu vermeiden, wie etwa bei einem Hamburger: Da ist das Brot voller Zucker und das Fleisch voller Fett. Cremetorten fallen auch in diese Kategorie.“

Auch Fruchtsäfte und Soft Drinks sollten „niemals“ getrunken werden, „denn sie enthalten viel Zucker ohne die Ballaststoffe der Frucht“. Bei dringendem Verlangen danach würden ein oder zwei Schlucke reichen, wobei Rescigno hier zur gezuckerten Variante rät, „da künstliche Süßstoffe das Mikrobiom umkrempeln“. Auch mit Alkohol sollte man sparsam sein: „Ein Glas hin und wieder reicht, weil auch der Alkohol die Poren der Darmwand weitet, und dann können unerwünschte Moleküle in den Blutkreislauf gelangen. Deswegen kann Alkohol manche Menschen sogar depressiv machen“, sagt sie.

Bewegung und mediterraner Speiseplan

Maria Rescigno empfiehlt nach Möglichkeit Intervallfasten (siehe Infos und Quellen) und eine mediterrane Diät. Diese wird mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolischem Syndrom und Krebs in Verbindung gebracht, da sie viele Ballaststoffe in Form von Gemüse und Obst beinhaltet. In jedem Fall solle eine Hälfte der Speisen auf deinem Teller aus Gemüse und die zweite Hälfte aus einem Viertel Proteine und einem Viertel Kohlehydrate bestehen.

Mikrobiota sind unsere Gesundheitsversicherung. Da aber jedes Mikrobiom individuell ist, reagieren Menschen unterschiedlich auf Nahrungsmittel. „Individuelle Ernährung ist wichtig“, sagt einer weitere Pionierin der Mikrobiomforschung, Gabriele Berg. Die Professorin für Umweltbiotechnologie der technischen Universität Graz empfiehlt eine vorwiegend pflanzenbasierte Ernährung, die mit ihren Ballaststoffen den Mikroorganismen genügend gutes Futter bieten. Für sie liegt der Schlüssel darin, 30 verschiedenen Pflanzen pro Woche zu essen. Es lohne sich, wie sie meint, eine Liste zu führen.

Alle drei Expert:innen unterstreichen außerdem noch den Stellenwert von ausreichend Schlaf und regelmäßiger Bewegung. „Bewegung spielt indirekt mit Körpersignalen zusammen, die auf das Mikrobiom wirken. Hier steht die Forschung am Anfang, aber wir wissen, dass das Mikrobiom von Athlet:innen ein anderes ist als das von Menschen, die sich normal oder wenig bewegen“, sagt Thomas Bosch.

Auch Genussmenschen wie ich haben also keine Sondergenehmigung fürs Leben. Achtsamkeit gegenüber dem Körper ist offenbar erforderlich. Aber mit der mediterranen Diät kann ich gut leben. Und mit viel Gemüse auch.