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Nudeln sind besser als ihr Ruf

6 Min
Kohlenhydrate gelten vor allem in ketogenen Diäten als die bösen Figur-Killer. Doch wie gesund sind diese Crash-Diäten?
© Illustration: WZ, Bildquelle: Adobe Stock

Kein Brot, keine Pasta, keine Pizza: Low-Carb und No-Carb sind nach wie vor im Trend. Schließlich verspricht die Diät, ruckzuck einige überflüssige Kilos schmelzen zu lassen. Doch wie böse sind Kohlenhydrate wirklich? Die WZ hat nachgefragt.


Es gal ob Weihnachtskeks-Bauch, ehrgeizige Vorsätze für das neue Jahr oder die Panik vor dem Sommerurlaub: Diäten, in denen großteils auf Kohlenhydrate verzichtet wird, haben immer Saison. Gelten Kohlenhydrate doch als Figur-Killer schlechthin. Der Nährstoff ist unter anderem in Getreide, Getreideprodukten, Kartoffeln, Gemüse, Obst und Süßigkeiten sowie Honig enthalten. Sind Low-Carb- und No-Carb-Diäten tatsächlich zielführend? Ist der Verzicht auf Kohlenhydrate und die gleichzeitige Erhöhung des Fett- und Eiweiß-Konsums in diesen Diäten nicht gesundheitsschädigend? Jürgen König ist Leiter des Departments für Ernährungswissenschaften an der Universität Wien und beantwortet diese Fragen im WZ-Gespräch. Er gibt auch eine Empfehlung für richtiges Abnehmen: FDR. Was das bedeutet? Lies selbst:

WZ | Wiener Zeitung

Einer der vielen Ernährungsmythen heißt: Kohlenhydrate sind böse, denn sie machen fett. Stimmt dieser Mythos?

Jürgen König

Der Mythos stimmt nicht. Aber natürlich ist auch ein Funken Wahrheit dabei. Beginnen wir mit Grundsätzlichem: Übergewichtig wird man, wenn man dem Körper zu viel Energie zuführt, die in Fett umgewandelt wird. Das ist ein netter Nebeneffekt für Notzeiten. Da ist es egal, wo die Energie herkommt, Eiweiß, Fett oder Kohlenhydrate. Also, wenn ich mehr zuführe als ich verbrauche, nehme ich zu. Ganz simpel.

WZ | Verena Franke

Aber braucht man Kohlenhydrate?

Jürgen König

Ja, die brauchen wir, weil der Körper sich einfach leichter tut, die Glukose (Anm.: Im Verdauungstrakt werden alle Kohlenhydrate zu Glukose, also zu Traubenzucker, umgebaut.) aus Kohlenhydraten herzustellen, die sowohl die roten Blutkörperchen als auch das Gehirn brauchen.

Das Gehirn hat als hauptsächliche Energiequelle Glukose.
Jürgen König
WZ | Verena Franke

Also sind Kohlenhydrate Gehirnnahrung.

Jürgen König

Genauso ist es: Das Gehirn hat als hauptsächliche Energiequelle die Glukose. Und die kommt halt vorwiegend und am leichtesten aus Kohlenhydraten. Der Körper ist aber durchaus in der Lage, seinen Stoffwechsel umzustellen. Wenn er also überhaupt keine Kohlenhydrate bekommt, kann er in gewissen Mengen aus Proteinen, also Eiweiß, Glukose herstellen. Denn das Gewebe muss versorgt werden. Das ist der ketogene Stoffwechsel. Das ist aber eigentlich so eine Art Notstoffwechsel, wenn es nicht ausreichend Nahrung gibt.

WZ | Verena Franke

Ist das Hirn mit Low- oder No-Carb unterversorgt?

Jürgen König

Eine gewisse Menge an Kohlenhydraten wird auch bei extremen Low-Carb- oder No-Carb-Diäten zu sich genommen − wie etwa mit Gemüse. Die Idee dahinter ist, dass man möglichst viele Kohlenhydrate verbraucht, um das Gehirn zu versorgen, und möglichst wenig zusätzliche Energie zur Verfügung hat, damit der Körper diese nicht einlagert. Die Idee ist grundsätzlich nicht falsch. Es funktioniert schon eine gewisse Zeit lang. Unser Körper kann sich allen möglichen Sondersituationen sehr gut anpassen. Irgendwann ist er dann in der Lage, das Übermaß an Energie aus Proteinen und Fett als Fett einzulagern. Es läuft immer auf das Gleiche hinaus: Diese ganzen Low-Carb-Diäten bringen nichts, wenn ich trotzdem so viel esse, dass ich mehr Energie zu mir nehme als ich verbrenne.

WZ | Verena Franke

Und was hat es mit den Nebenwirkungen dieser Diäten auf sich? Gibt es tatsächlich eine sogenannte Low-Carb-Grippe?

Jürgen König

Der Punkt ist, dass der unterversorgte Körper versucht, möglichst effizient alles, was an Energie noch kommt, zu verarbeiten. Dafür spart er beim Immunsystem ein.

Wenn man wieder weniger isst, fühlt man sich zunächst einmal leicht, beschwingt, teilweise euphorisch.
Jürgen König
WZ | Verena Franke

Das kann aber auch mit sich bringen, dass man sich ein bisschen träger und müder fühlt, wenn der Stoffwechsel sich umstellt?

Jürgen König

Wenn man jetzt gerade über Weihnachten viel geschlemmt hat, ist eine Reduktion der Nahrungsaufnahme immer günstig und man wird sich wohler fühlen. Natürlich muss das viele Essen in irgendeiner Form verarbeitet werden, und wenn man wieder weniger isst, fühlt man sich zunächst einmal leicht, beschwingt, teilweise euphorisch. Das funktioniert eine gewisse Zeit lang, aber das hat eben im Wesentlichen mit der Reduktion der Energieverwertung, des Gesamtstoffwechsels im Sinn einer weniger aufwendigen, direkten Nahrungsverarbeitung zu tun.

WZ | Verena Franke

Macht eine No-Carb-Diät auf Dauer krank?

Jürgen König

Ja. Wobei sich die Frage stellt, ob man das wirklich auf Dauer durchhalten kann. Man muss sich auch bei Low-Carb überlegen, wie die Ernährung insgesamt aussieht. Im Prinzip läuft es darauf hinaus, dass man viel Fett, viel Fleisch und kaum Gemüse, kaum Getreideprodukte, kaum Hülsenfrüchte isst. Und das ist letztendlich eine sehr einseitige Ernährung, bei der man relativ rasch in einen Vitaminmangel kommt, wie zu wenig Vitamin C oder Vitamin B6. Langfristig ist es halt ohne entsprechende Ergänzungen relativ schwer durchzuführen. Wenn man es überhaupt schafft, es lange Zeit durchzuhalten.

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WZ | Verena Franke

Zuviel Fett und Eiweiß gehen auch auf die Nieren, oder?

Jürgen König

Es kann auf die Nieren gehen, denn die Stickstoffe müssen wieder ausgeschieden werden. Was mich im Moment stört, ist dieser High-Protein-Hype. Alles wird mit Protein angereichert, was ich überhaupt nicht verstehe, denn wir haben genug Proteine in der Nahrung. Im schlimmsten Fall kann das natürlich auch auf die Nieren gehen. Da muss man aber schon über einen langen Zeitraum sehr große Mengen an Proteinen zu sich nehmen.

WZ | Verena Franke

Man hört und liest immer wieder, dass ein Kohlenhydrateverzicht Krankheiten wie Krebs, Epilepsie und Migräne positiv beeinflusst. Stimmt das?

Jürgen König

Es gibt eine ganze Reihe von Studien, die versuchen, eine ketogene Diät mit diversen Krankheiten in Verbindung zu bringen. Bei der zusammengefassten Auswertung von mehreren dieser Studien kommt dann insgesamt wenig Aussagekräftiges heraus. Und die meisten Studien, wenn man das neutral beobachtet, stellen fest, dass diese Effekte, die man immer so hört, nicht vorhanden sind. Leider.

Die Ernährungspyramide laut WWF.
© Illustration: WZ, Bildquelle: Adobe Stock, Inhalt: WWF
WZ | Verena Franke

Welche Diät ist am gesündesten? Was würden Sie empfehlen? Das altbekannte FDH?

Jürgen König

Mehr oder weniger. FDH (Anm.: „Friss die Hälfte“) ist ein guter Weg. FDR, also „Friss das Richtige“, wäre noch besser. Es ist ja keine Hexerei: Einfach weniger essen, indem man bei jenen Lebensmitteln einspart, die eh immer im Fokus stehen: Süßigkeiten, fettes Fleisch insbesondere. Ein Ziel wäre es, sich in Richtung Ernährungspyramide zu bewegen. Die Basis ist Obst und Gemüse, dann erst Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten. Der WWF hat eine neue Ernährungspyramide herausgebracht, die auch klimagerecht ist, da die österreichische Ernährungspyramide dem nicht entspricht. Es wird aber daran gearbeitet, auch in Deutschland ist das Thema. Nach wie vor würde ich sagen, dass die Ernährungspyramide in der derzeitigen Form ein gutes Modell ist, an dem wir uns zumindest im Moment orientieren können. Wenn wir das einmal geschafft haben, können wir uns über weitere Schritte Gedanken machen.


Infos und Quellen

Genese

WZ-Redakteurin Verena Franke beschäftigt sich seit ihrer Jugend mit gesunder Ernährung. Zuerst, weil sie als professionelle Balletttänzerin Hochleistungssport betrieben hat und gleichzeitig für diesen Beruf schlank sein musste. Dann wurde in jungen Jahren bei ihr Diabetes mellitus Typ 1 diagnostiziert. Für eine richtige Einstellung muss man als Diabetiker:in genau Nährstoffe berechnen, im Besonderen Kohlenhydrate. Das wiederum machte ihr bei den Low-Carb- und No-Carb-Diäten Schwierigkeiten, da die genaue Einstellung für Diabetes ins Wanken gerät.

Gesprächspartner

Jürgen König ist Professor für Spezielle Humanernährung und Leiter des Departments für Ernährungswissenschaften an der Universität Wien. Geboren wurde er 1963 in Geislingen an der Steige in Deutschland. Ab 1984 studierte König Ernährungswissenschaften an der Universität Gießen (Deutschland). Seit 1990 ist er wissenschaftlicher Mitarbeiter am Institut für Ernährungswissenschaften der Uni Wien, seit 2004 auch Associate Professor for Human Nutrition, Massey University, Auckland, New Zealand.

Ein Foto von Jürgen König, Leiter des Departments für Ernährungswissenschaften an der Universität Wien.
Jürgen König
© Fotocredit: Uni Wien / Philipp Schönauer

Daten und Fakten

Was ist No-Carb und Low-Carb?

Bei No-Carb wird komplett auf Kohlenhydrate verzichtet. Bei Low-Carb sind sie noch in geringen Mengen erlaubt. Manche Diäten schreiben noch bis zu 120 Gramm Kohlenhydrate pro Tag vor, für Diabetiker sind das zehn Broteinheiten. Bei einer No-Carb-Diät sollen nur maximal 50 Gramm täglich konsumiert werden.

Mit der Reduktion der Kohlenhydrate soll der Stoffwechselvorgang umgestellt werden: Der Körper „lernt“, seine Energie aus dem gespeicherten Fett zu beziehen und eben nicht aus zugeführten Kohlenhydraten. Zunächst nutzt der Körper zur weiteren Energieversorgung seine eigenen Speicher, also das Glykogen (Speicherform von Glukose, in den alle Kohlenhydrate zerlegt werden, bevor sie ins Blut gelangen), das sich in der Muskulatur und der Leber befindet. Durch den vermehrten Abbau von Fettsäuren ohne eine gleichzeitige Verwertung von Kohlenhydraten häuft sich Acetyl-Coenzym A an, aus dem die Leber Ketonkörper herstellt: Womit man sich im Bereich einer sogenannten Ketose bewegt. Aber Achtung: Ein zu hoher Eiweißgehalt der Nahrung ist kontraproduktiv, denn Eiweiß, das der Körper nicht verbaut, wird zu Glukose umgewandelt. Das unterbindet wiederum die Ketose.

Grundlegend für diese Diäten, auch ketogene Diäten genannt, ist eine Kenntnis über die Nährstoffe und eine genaue Auseinandersetzung in Zahlen: Im Gegensatz zu einer normalen, fettarmen Ernährung (mit 45 bis 60 Prozent Kohlenhydraten, 10 bis 35 Prozent Eiweiß und 15 bis 35 Prozent Fett) werden bei einer Low-Carb-Ernährung vornehmlich Fett (50 bis 60 Prozent) und Eiweiß (20 bis 35 Prozent) gegessen. No-Carb erlaubt maximal 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag, 75 Prozent Fett und maximal 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht.

Quellen

Das Thema in anderen Medien