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Licht ins Dunkel

Von Uschi Schleich

Reflexionen

Er kommt in der dunklen Jahreszeit und verschwindet oft erst im März: der Winterblues. Betroffene sind dem winterlichen Trübsinn nicht wehrlos ausgeliefert. Es gibt Hilfe.


Nordlichter haben's schwer. Denn nördlich des 45. Breitengrades, und das ist alles zwischen Venedig und Nordpol, steigt laut internationalen Studien das Risiko, im Winter an einer sogenannten "Saisonalen Depression" zu erkranken. Jeder fünfte Österreicher ist mehr oder weniger ausgeprägt von der Winterdepression betroffen. "Die Kälte und der bedeckte Himmel schlagen den Menschen deutlich aufs Gemüt. Sie sind gereizter, ihre Stimmung ist gedrückt", sagt Jürgen Zulley. Zulley ist Psychologe und Leiter des schlafmedizinischen Zentrums in Regensburg. "In geringem Ausmaß spürt jeder die Folgen des reduzierten Tageslichts." Doch bei fünf Prozent der Bevölkerung Mitteleuropas verursacht die kalte Jahreszeit mehr als nur ein melancholisches Stimmungstief. Bei diesen Betroffenen legt sich jedes Jahr im Herbst ein dunkler Schleier der Traurigkeit über ihr Herz. Erst im März, wenn die Tage wieder deutlich länger werden, kehrt auch der innere Sonnenschein zurück.

Dunkle Wolke. "Ich sterbe jeden Winter", klagt auch Inge, leidenschaftliche AHS-Lehrerin für Englisch und Französisch an einem Gymnasium in Wien. "Ich fühle mich, als würde ich von einer dunklen Wolke umhüllt, die mich überall hin begleitet, aus der ich nicht entkommen kann, ganz egal, was ich tue." Frühmorgens komme sie nur schwer aus dem Bett, tagsüber werde sie von einer permanenten Müdigkeit gequält und abends wolle sie sich nur noch zurückziehen. "Das einzige, worauf ich wirklich Lust habe, ist Essen. Leider. In den letzten zwei Monaten habe ich wieder vier Kilo zugenommen", erzählt die 41-jährige. Dabei wirkt Inge den Rest des Jahres quicklebendig und unternehmungslustig. Keine Spur von dunkler Wolke. Genau das ist laut Fachärzten charakteristisch für die saisonal abhängige Depression, kurz SAD. Typisch für Winterdepressive ist, dass sie sich jedes Jahr um etwa dieselbe Zeit plötzlich antriebslos fühlen und depressiv werden. "Manche leiden bereits Anfang September daran, wirklich relevant wird das Problem dann im Oktober und November", erklärt Siegfried Kasper, Psychiater und Vorstand der SAD-Ambulanz am AKH Wien.

Typische Anzeichen der Winterdepression: Konzentrationsschwächen, sinkende Lebensfreude, gedrückte Stimmung, Heißhungeranfälle. "Morgens sind die Betroffenen meistens noch gut drauf", weiß SAD-Spezialist Kasper, "doch dann geht es ihnen von Stunde zu Stunde schlechter." Stück für Stück ziehen sich Winterdepressive aus dem sozialen Leben zurück, können sich zu nichts mehr aufraffen und verlieren obendrein jede Lust auf Sex. Erst im Frühjahr verschwindet die Schwermut dann wieder, und zwar vollständig, als wäre sie nie da gewesen.

Überhöhtes Schlafbedürfnis. Auch Christoph kann sich dem Winterblues nur schwer entziehen. Kaum macht sich der Herbst mit Nebelschwaden, Nässe und Nieselregen bemerkbar, schwindet auch der Unternehmungsgeist des sonst so sportlichen und fröhlichen Mittvierzigers. "Ich zähle die Tage bis zum Frühlingsbeginn. Wenn dann auch noch obendrein keine Sonne scheint, habe ich jedes Mal das Gefühl, dass mir der Himmel auf den Kopf fällt." Am liebsten würde er den Winter verschlafen, sagt Christoph. Das überhöhte Schlafbedürfnis ist auch ein wesentliches Symptom, das die Winterdepression von anderen Formen der Depression unterscheidet. Während andere Depressive nachts oft stundenlang wach liegen, schlafen SAD-Patienten überdurchschnittlich viel.

Lichttherapie. Und jetzt die gute Nachricht: Winterdepressiven wie Inge und Christian kann mit Lichttherapien geholfen werden. Denn die Ursache für Winterdepressionen ist primär der jahreszeitlich bedingte Lichtmangel. Licht ist der wichtigste Taktgeber für den Menschen. Die Netzhaut unseres Auges dient nicht nur dem Sehen, sondern sie empfängt auch "Lichtsignale", die im Gehirn wichtige biochemische Vorgänge steuern. Das Auge teilt dem Gehirn zum Beispiel mit, ob es Tag oder Nacht ist. Lautet die Information "Nacht", produziert das Gehirn in der Zirbeldrüse das müde machende Schlafhormon Melatonin. Die Aktivität des Körpers wird dann auf Sparflamme geschaltet. Außerdem macht ein hoher Melatoninspiegel schläfrig, verringert die Körpertemperatur und dämpft die Aktivität des Nervensystems. Sobald die Sonne aufgeht und das Tageslicht auf unser Auge fällt, sinkt der Spiegel des Schlafhormons und wir wachen auf. Tagsüber wird das Melatonin wieder abgebaut, das "Hormon der Nacht" lässt sich im Blut dann praktisch nicht nachweisen. Erst mit der Dämmerung beginnt die Melatoninproduktion von Neuem. Dafür wird während der hellen Stunden vermehrt Serotonin gebildet - unser Glückshormon: Dieser Neurotransmitter aktiviert den Körper und hebt die Stimmung. Winterblues-Forscher nehmen an, dass jedoch nicht der Lichtmangel allein, sondern auch eine genetische Veranlagung für SAD verantwortlich sind. Das erklärt auch, warum nicht jeder Mensch an den reduzierten Sonnenstunden im Winter leidet. Frauen erkranken übrigens viermal so oft an SAD wie Männer - warum, konnte noch nicht geklärt werden.

Was raten Fachärzte nun Patienten wie Inge und Christoph? "Prinzipiell ist die Lichttherapie die Therapie der Wahl bei Herbst-Winter-Depressionen", rät SAD-Klinikleiter Siegfried Kasper. Die Lampen für die Lichttherapie strahlen mit 2500 bis 10.000 Lux. Zum Vergleich: Ein sonniger Tag bringt es draußen auf 100.000 Lux, normale Glühbirnen erhellen die Wohnung mit 300 bis 500 Lux. Wenn das Licht richtig dosiert wird, gehen viele Patienten bereits nach wenigen Tagen wieder fröhlicher durchs Leben. Der besondere Vorteil: Die Lichttherapie kann zuhause durchgeführt werden. In der SAD-Klinik am Wiener AKH können sich Betroffene die Speziallampen ausleihen.

Glücksbotenstoffe ankurbeln. Grundsätzlich gilt: Jede natürliche Lichtquelle steigert die gute Laune. Für alle, die am Winterblues leiden, ist es daher ideal, jeden Tag nach Sonnenaufgang ein bis zwei Stunden im Freien zu verbringen. Auch bei trübem Wetter ist genügend Licht vorhanden, um die Produktion der Glücksbotenstoffe anzukurbeln. Für viele Menschen allerdings ist der morgendliche Spaziergang mit ihrem normalen Tagesablauf nicht zu vereinen. Deshalb sollten sie jede Gelegenheit nutzen, um Tageslicht zu tanken: Auch mittags kann ein Spaziergang im Freien die Stimmung sehr positiv beeinflussen. Am Wochenende oder im Winterurlaub gibt es nur eine Devise: Raus an die frische Luft und viel Bewegung. Betroffene können dem Winterblues aber auch einfach entfliehen. Laut amerikanischen SAD-Forschern verschwinden Traurigkeit, Müdigkeit und Antriebsschwäche oft bereits nach wenigen Tagen, sobald die Patienten in sonnigere Gegenden reisen. Alles, was südlich des 45. Breitengrades liegt, kann wahre Wunder wirken.

Info

Wecken Sie Ihre Glücksboten. Es gibt verschiedene Wege, den Winterblues entgegenzuwirken.

Licht tanken und Bewegung. Besonders wichtig ist, so viel Zeit wie möglich im Freien zu verbringen und das wenige Tageslicht auszunutzen. Vor allem am Wochenende sollte niemand auf einen ausgedehnten Spaziergang verzichten. Ob Rad fahren, Langlaufen oder Nordic Walking: Alles, was Sie an die frische Luft und ans Tageslicht führt, hilft gegen den lähmenden Winterblues. Die Kraft des Lichtes zu nutzen, heißt, im Winter möglichst keinen Strahl der kostbaren Sonne zu verpassen.

Auf die richtige Ernährung kommt's an. Auch das Essen spielt eine wichtige Rolle: Nicht ohne Grund bekommen viele Menschen im Winter Heißhunger auf Süßigkeiten. Der Genuss von Schokolade lässt den Spiegel von Endorphinen im Gehirn ansteigen, die wiederum beruhigen, lösen Ängste und sorgen für eine behagliche Stimmung. Doch die überflüssigen Kalorien machen langfristig träge - ein Blick auf die Waage genügt. Wenn Sie also demnächst wieder Appetit auf etwas Süßes haben, probieren Sie mal ein Brot mit Honig. Das schmeckt und lässt Sie auch langfristig ohne schlechtes Gewissen auf die Waage steigen.

Ein frisches Frühstück macht munter. Schon beim Frühstück können Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun. Morgens statt des üblichen Kaffees einen Energiedrink, zum Beispiel Milch mit püriertem Obst oder Joghurt mit Fruchtsaft auf den Frühstückstisch zu stellen, wirkt wahre Wunder. Wie wär's zur Abwechslung mal mit einem Mango-Lassi? Mageres Joghurt mit Mangosaft vermixen - fertig ist der erfrischende Drink! Die Rezepte lassen sich natürlich nach Belieben variieren.

Scharf macht glücklich. Mittags gilt dann die Devise "hot & spicy", denn Scharfmacher wie Pfefferoni, Chili und Cayenne fördern ebenfalls die Produktion von Endorphinen. Makrele, Lachs und Forelle auf der Speisekarte unterstützen die Versorgung mit Vitamin-D.

Die Kunst des Abschaltens. Fühlt sich die Seele wohl, geht es auch Ihrem Körper gleich viel besser. Sorgen Sie also für schöne Augenblicke und die richtige Entspannung. Aber auch die Kunst des Abschaltens will gelernt sein. Für manche ist es ein gemütlicher Nachmittag zu Hause, eingekuschelt auf dem Sofa mit einem spannenden Buch. Für andere sind es der Kinobesuch mit Freunden und die anschließenden geselligen Abende. Einige Menschen erholen sich am besten durch ein Aromabad mit Kräutern und ätherischen Ölen. Wichtig ist auf jeden Fall die Loslösung vom Alltag.

Mit Farben experimentieren. Auch die häusliche Umgebung beeinflusst unsere Stimmung. Antworten Sie auf graue und triste Landschaften, indem Sie Ihre gewohnte Umgebung ein bisschen farbiger einrichten. Nichts prägt die Atmosphäre eines Raumes so stark wie Farben. Denn jede Farbnuance hat ihre eigene Auswirkung auf die Psyche und löst Emotionen in uns aus. Das heißt, bestimmte Farbtöne erzeugen bei allen Menschen vergleichbare Stimmungen. Während zum Beispiel ein sattes Sonnengelb heiter und fröhlich stimmt und Grün Sicherheit und Geborgenheit vermittelt, erhöht eine dynamische Farbe wie Rot die Unruhe. Es empfiehlt sich daher, nur bei kleinen Accessoires zu kräftigen Farbtönen zu greifen. So finden Sie Ihren eigenen Rhythmus gegen den Winterblues.