Brendan Brazier, Ironman-Triathlet und Ultramarathon-Läufer. Patrick Baboumian, stärkster Mann Deutschlands 2011. Venus Williams, Tennisspielerin. Andreas Kraniotakes, Top-5-MMA (Mixed Martial Arts)-Kämpfer. Dotsie Bausch, Radrennfahrerin. Lewis Hamilton, Formel-1-Profi. Novak Djokovic, Tennisspieler. Philipp Hosiner, Profi-Fußballer. Kendrick James Farris, Gewichtheber. Gerlinde Kaltenbrunner, Extrem-Bergsteigerin. Carl Lewis, Leichtathlet. Dave Leduc, Lethwei-Weltmeister. David Haye, Boxer. Barny du Plessis, Mr. Universum. Derrick Morgan, NFL (National Football League)-Profi. Hannah Teter, Snowboarderin. Die Liste ließe sich noch mit Beispielen aus sämtlichen Sportdisziplinen fortsetzen, aber eines haben alle diese Weltklassesportler und -sportlerinnen gemeinsam: Sie ernähren sich vegan. Und es funktioniert  …

Hohe Nährstoffdichte

Egal welche Sportart man betreibt, Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Leistung. Sowohl in Sachen Muskelaufbau als auch Ausdauer braucht der Körper eine optimale Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen. Und die Kalorienzufuhr muss natürlich auch stimmen – ohne Brennstoff kein Feuer. Diese Anforderungen kann auch eine vegane Ernährung erfüllen – wenn sie durchdacht ist. Ein großer Vorteil dabei: Um pflanzliche Nahrung zu verdauen, muss der Körper weniger Energie aufwenden. Dadurch bleiben ihm mehr Reserven für die sportliche Leistung. Gleichzeitig haben pflanzliche Lebensmittel eine hohe Nährstoffdichte, das heißt sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe.

Tennis-Profi Venus Williams. - © Oscar J. Barroso / Getty
Tennis-Profi Venus Williams. - © Oscar J. Barroso / Getty

Ohne Eiweiß geht’s nicht  …

Eiweiß oder Protein ist wichtig für den Aufbau von Zellen und Körpergewebe, einschließlich der Muskulatur. Deshalb ist meist die erste Frage in Sachen Spitzensport und vegane Ernährung: "Und wo bekomme ich ausreichend Proteine her, wenn nicht über Fleisch?" Vor allem über Hülsenfrüchte! Erwachsene Hobbysportler brauchen etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Protein pro Tag, intensiv trainierende Ausdauer- und Kraftsportler sollten 1,2 g bis höchstens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Diese Werte sollten laut Österreichischer Gesellschaft für Ernährung nicht überschritten werden, denn bei einer übermäßigen Zufuhr werden nicht mehr Muskeln aufgebaut, sondern der Proteinüberschuss belastet den Stoffwechsel und die Nieren. Wichtig ist, dass alle essenziellen Aminosäuren, aus denen das Protein aufgebaut ist, aufgenommen werden. Das geht leicht durch die Kombination verschiedener Eiweißquellen. Besonders gut ergänzen sich die Aminosäuren aus Hülsenfrüchten und Getreide: Reis mit Linsen, Brot mit Hummus oder Bohnen und Mais, wie sie in Chili kombiniert sind, sind ideale Eiweißlieferanten mit einer hohen Proteinqualität.

… und ohne Kohlenhydrate auch nicht

Vegane Ernährung bietet in der Regel viele Kohlenhydrate, die wiederum der wichtigste Energieträger sind, auf den der Körper bei sportlicher Belastung zurückgreift. Sie werden im Muskel in Form von Glykogen gespeichert, das der Muskel bei sportlicher Betätigung in Energie umwandelt. Je komplexer die Kohlenhydrate, desto besser, denn dann haben sie auch viele Ballaststoffe, die einen raschen Blutzuckeranstieg verhindern und so für Leistungsstabilität sorgen. Gut geeignet sind Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Erdäpfel, Naturreis oder Hirse. Ab einer Stunde vor dem Training sollten hingegen nur noch leicht verdauliche, ballaststoff-arme Kohlenhydrate verzehrt werden, etwa eine reife Banane.
Ein Zuviel an Kohlenhydraten kann für manche jedoch unangenehme Nebenwirkungen haben: im besten Fall Blähungen, im schlechtesten Fall Krämpfe und Durchfall. Die Verdauungstätigkeit des Darms sowie die Darmflora spielen dabei eine große Rolle.

Die österreichische Extrem-Bergsteigerin Gerlinde Kaltenbrunner. - © Franz Neumayr / Picturedesk
Die österreichische Extrem-Bergsteigerin Gerlinde Kaltenbrunner. - © Franz Neumayr / Picturedesk

Fett als Schmiermittel

Fett ist ein wichtiger Energielieferant, Träger von fettlöslichen Vitaminen und ein bedeutender Bestandteil von Zellen. Der Fettanteil veganer Ernährung ist – bis auf Nüsse, Samen und fettreiche Früchte wie Avocados - eher niedrig, was den Empfehlungen hinsichtlich einer ausgewogenen Sporternährung grundsätzlich entgegenkommt. Sportlern und Sportlerinnen wird empfohlen, 25 bis 30 Prozent der täglichen Energie in Form von Fett aufzunehmen, oder 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, also rund 60 bis 80 Gramm. Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung rät zu pflanzlichen Quellen, da diese im Gegensatz zu Tierprodukten vorwiegend ungesättigte Fettsäuren enthalten. Wie bei allem ist auch bei Fett ein Übermaß ungesund: Zu fettreiche Ernährung kann die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, weil sie die Einlagerung von Glykogen in die Muskeln verschlechtern kann. Wichtig ist, auf die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu achten, beispielsweise in Form von geschroteten Leinsamen, Hanf- und Chiasamen oder Walnüssen. Auch Lein-, Hanf- und Walnussöl sind gute Quellen. Algenöl eignet sich besonders gut, weil es die längerkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA enthält. Diese können Entzündungsreaktionen in Muskeln und Gelenken vorbeugen und sind damit für Sportler besonders wichtig. Schlecht sind frittierte Lebensmittel sowie industriell verarbeitete Fette, denn sie weisen hohen Anteil an Trans-Fettsäuren auf, die das Risiko für Fettstoffwechselstörungen erhöhen.
Vitamine, Mineralstoffe und
Spurenelemente

Egal ob Veganer, Flexitarier oder Omnivore – ohne Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente funktioniert unser Körper nicht. Eine abwechslungsreiche, vollwertige vegane Ernährung ist reich an diesen essenziellen Stoffen wie etwa Vitamin C, ß-Carotin, B-Vitaminen und Magnesium. Besonders in Hinsicht auf ein Vitamin haben Veganer einen merklichen Nachteil: Vitamin B12 kommt in rein pflanzlicher Nahrung kaum vor; es muss also ergänzt werden. Auch auf einen ausreichenden Eisen-, Kalzium-, Zink- und Jodspiegel sollte geachtet werden. Besonders Leistungssportler brauchen ausreichend Vitamin A, C, D, E, B6, B12 und Folsäure sowie Jod, Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink, da diese Nährstoffe spezielle Funktionen bei der Muskelkontraktion und im Energiestoffwechsel erfüllen.

Andreas Kraniotakes, griechisch-deutscher Top-5-MMA (Mixed Martial Arts)-Kämpfer. - © Target PA / Getty
Andreas Kraniotakes, griechisch-deutscher Top-5-MMA (Mixed Martial Arts)-Kämpfer. - © Target PA / Getty

Intensive sportliche Betätigung fördert leider auch die Bildung freier Radikale, was wiederum die damit einhergehenden Oxidationsprozesse im Körper fördern kann. Daher brauchen vor allem Sportler viele Antioxidantien, um Entzündungsreaktionen zu lindern und die Regenerationszeit zu verkürzen. Zum Glück enthält pflanzliche Kost große Mengen an Antioxidantien und hilft so, dem Zellstress entgegenzuwirken.
Sich vegan zu ernähren ist zwar keine "Raketenwissenschaft", doch besonders Hochleistungssportler sollten sich vor einer Umstellung gründlich informieren, worauf es zu achten gilt und wo mögliche Defizite auftreten könnten. Dass es machbar ist und Erfolge nicht ausbleiben, zeigen all die Spitzensportlerinnen und Topathleten, die sich vegan ernähren und so wie ihre omnivoren Kollegen und Kolleginnen Medaillen und Pokale gewinnen  …