Seit vielen Jahren ist Yoga auch aus Europa nicht mehr wegzudenken. Vor allem unter jungen Menschen ist die Praxis, die ursprünglich aus Indien stammt, sehr beliebt. Einmal damit begonnen, gehört Yoga für viele Praktizierende auch Jahre später zum Alltag. Dennoch sind Vorurteile gegenüber Yoga keine Seltenheit. Manche haben die Befürchtung, dass es dabei zu esoterisch zugeht und es sich eher um eine Religion handelt als um einen Sport. Dazu muss gesagt werden, dass die Ursprünge des Yoga um ca. 400 v. Chr. liegen und es damals nicht darum ging, einen trainierten Körper zu bekommen. Yoga ist in seinem Kern eine philosophische Lehre mit sowohl geistigen als auch körperlichen Übungen. Das bedeutet allerdings nicht, dass man sein Zuhause mit Räucherstäbchen und Klangschalen schmücken muss, wenn man Yoga macht. Denn Teil der Philosophie ist es auch, niemanden auszugrenzen. Es geht weniger um die Leistung als um die Verbindung von Körper, Geist und Seele.

Orientierung im Stile-Dschungel

Beim Yoga gibt es außerdem viele verschiedene Stile. Hatha Yoga ist zum Beispiel der Klassiker, den die meisten Menschen vor sich sehen, wenn sie an Yoga denken: Übungen, auch Asanas genannt, wie der Sonnengruß oder der herabschauende Hund werden hierzulande am ehesten mit Yoga assoziiert, sie sind typische, aus den Medien bekannte Posen. Beim Vinyasa Yoga geht es um den sogenannten Flow: Alle Übungen sind in einem fließenden, kraftvollen Ablauf miteinander verbunden. Die Atmung spielt dabei eine wichtige Rolle, weil dadurch die Bewegungen gelenkt und kontrolliert werden. Beim Yin Yoga geht es wiederum ganz ruhig zu, die meisten Übungen werden im Liegen oder Sitzen ausgeführt. Beim Bikram Yoga geht es hingegen heiß her: Die immer gleichen 26 Asanas werden dort bei 40 Grad Raumtemperatur durchgeführt.

Man sieht also, dass Yoga nicht gleich Yoga ist. Ein Vorurteil, das sich ebenfalls hartnäckig hält: Wer Yoga machen will, muss sehr beweglich sein. Andere haben die Befürchtung, zu wenig gefordert zu sein. Beides ist aber einfach zu entkräften, denn die Beweglichkeit stellt sich mit dem ständigen Üben ein, und je nach Stil kann Yoga auch sehr anstrengend sein.

Nicht nur für Junge

In Yoga-Kursen trifft man auch in Österreich immer häufiger auf Teilnehmende im Seniorenalter. Eine davon ist Uschi Hoppaus. Die 79-Jährige hat erst vergangenes Jahr mit Yoga begonnen, weil sie ihre Beweglichkeit erhalten will. "Ich spiele seit vielen Jahren Tennis und möchte, dass meine Gelenke fit bleiben", sagt sie.

Yoga im Alter ist also nicht nur etwas für Personen, die in jungen Jahren damit begonnen haben, bestätigt Astrid Wiesmayr. Sie unterrichtet selbständig Yoga (auch für Senioren) und Yogatherapie und ist Obfrau der YogaUnion, der Interessenvertretung österreichischer Yogalehrender. Der Verein hat es sich zur Aufgabe gemacht, für die gesellschaftliche Anerkennung und bessere Außenwirkung von Yoga in Österreich zu sorgen.

Yoga erfreut sich nicht ohne Grund großer Beliebtheit, bringt es doch für Praktizierende so einige gesundheitliche Vorteile. Der Körper wird nicht nur – wie bei anderem Muskeltraining – gestärkt, sondern auch gedehnt und geöffnet. Durch die bewusste Atmung, die Teil der Yogaübungen ist, kann man sich besser konzentrieren und spüren. Außerdem ist für Yoga kein aufwendiges Equipment notwendig, man braucht lediglich eine Matte und bequeme Kleidung, um überall zu praktizieren.

Auch ein psychischer Effekt ist bemerkbar: Durch das achtsame Spüren nach innen lernt man sich besser kennen und entdeckt, wo die Grenzen sind. Für manche ist Yoga auch eine spirituelle Erfahrung. Meditation, die nachweislich positiv auf die körperliche und geistige Gesundheit wirkt, ist ebenfalls ein Teil vieler Yogapraxen.

Wiesmayr macht selbst seit 20 Jahren Yoga. Begonnen hat sie damit ursprünglich, weil sie sehr steif und verkürzt war und Knieprobleme hatte. Nachdem sie selbst die positiven Auswirkungen der Übungen bemerkte, machte sie nach einigen Jahren die Yogalehrerausbildung. Worauf sollte man nun aber achten, wenn man als älterer Mensch mit Yoga beginnen will? "Als erstes möchte ich festhalten, dass man immer anfangen kann, in jedem Alter. Die Yogalehrer müssen nur auf die Bedürfnisse des älteren Publikums eingehen."

Veränderungen mit den Jahren

Im Alter sind viele nicht mehr so beweglich, die Balance ist nicht mehr so gut, sie haben vielleicht Schmerzen oder Vorerkrankungen. Das alles sollte im Vorfeld von der Lehrperson abgeklärt werden, bevor man als älterer Mensch mit einfacheren Übungen beginnt. "Ziel ist es, die Beweglichkeit zu erhalten und das Spektrum zu erweitern. Im Alter schrumpft man, manche Bereiche der Wirbelsäule sind nicht mehr so gut durchblutet. Daher versuchen wir mit den Übungen, den Bewegungsradius wieder zu erweitern", so Wiesmayr. Natürlich hat jeder Mensch eine andere Konstitution. Eine Achtzigjährige, die immer Sport gemacht hat, bringt andere Voraussetzungen mit als jemand, der sich nie viel bewegt hat. "Mit Sechzigjährigen geht immer noch ordentlich was. Mein ältester Yogi ist 87 Jahre alt und der macht auch noch Kopfstand. Das ist einfach von Person zu Person verschieden," so Wiesmayr.

Gerade während der Pandemie haben viele begonnen, allein zu Hause Yoga mit Online-Videos zu üben. Besonders, wenn man davor schon Kurse in Präsenz besucht hat, ist das für viele eine gute Alternative. Für ältere Menschen würde Wiesmayr die Videos jedoch nicht als Einstieg empfehlen: "Man bekommt keine Anleitung, ob man die Übungen richtig oder falsch ausführt. Und gerade bei Senioren kann man als Yogalehrerin Alternativen oder Hilfsmittel aufzeigen, die ein Video nicht bieten kann."

Nicht zu vernachlässigen ist auch der soziale Faktor, wenn man sich in der Gruppe zum (Senioren-)Yoga trifft. "Es gibt eine schöne Gruppendynamik. Man sieht, dass es anderen genauso geht wie einem selbst. Dass andere eine Frage stellen, die man sich auch gestellt hat, aber man selbst war vielleicht zu schüchtern. Auch das gemeinsame Atmen macht viel aus", sagt Wiesmayr. Für Uschi Hoppaus war das Üben zu Hause mit einer Yoga-DVD jedenfalls nicht optimal. Es ging ihr zu schnell, darum geht sie nun wöchentlich in eine Yoga-Gruppe. "Die persönliche Betreuung und die Gemeinschaft machen mir besonderen Spaß," sagt sie. In Pandemiezeiten ist es beim Gruppenyoga wie bei vielem anderen: Die Ansteckungsgefahr muss gegen den sozialen Faktor abgewogen werden. An Angeboten, auch für Senioren, mangelt es jedenfalls nicht.

Alles ist machbar

Wer sich als Senior nun Gedanken macht, bei den Yoga-Übungen nicht mitzukommen, kann beruhigt sein. Im Fokus der Übungen steht vor allem, dass jede Person sie auf ihre eigene Art und Weise machen kann und darf. Beim Yoga gibt es viele Möglichkeiten, die Übungen leicht abzuwandeln, damit sie besser durchführbar sind. So ist bei vielen im Alter die Wirbelsäule etwas gekrümmt, weshalb sie nicht gut flach auf dem Boden liegen können. Um Abhilfe zu schaffen, kann man sich etwa eine Decke unter den Kopf legen. Typische Praktiken für ältere Yogis sind Vorwärtsbeuge, Rückwärtsbeuge, Umkehrhaltungen, Steh- und Drehübungen.

"Solche Bewegungen sind deshalb wichtig, weil durch sie alle Körperseiten aktiviert werden, das Innere besser durchblutet wird und eine Öffnung passiert. Durch das Sitzen und das Alter ist man meist eher nach vorne gekrümmt. Die Rückwärtsbeuge kann hier zum Beispiel helfen, die Brust- und Schultermuskulatur zu öffnen und dann auch wieder mehr Atemvolumen zu bekommen", sagt Astrid Wiesmayr. Übungen an der Wand oder mit einem Sessel als Unterstützung sind eine gute Alternative für Personen, deren Gleichgewichtssinn nicht mehr so gut ist. Auch dickere Yogamatten, eine Decke unter den Knien oder ein Hocker als Hilfsmittel unterstützen Senioren beim Yoga. Uschi Hoppaus hat zuerst auch einen Sessel zur Hilfe genommen, "mittlerweile habe ich aber schon Fortschritte gemacht und mache Übungen am Boden".

Ziel ist es, wieder mehr Sicherheit in der Bewegung zu bekommen. Astrid Wiesmayr meint: "Durch das Ziehen an den Muskeln und den Knochen kann sich sogar Knochenschwund zurückentwickeln. Bei den Älteren ist es nur so, dass sie sich wenig bewegen, dann tut ihnen etwas weh und dann bewegen sie sich noch weniger – aber das ist ein ganz falscher Ansatz. Eigentlich müsste man sich dann mehr bewegen. Das tut am Anfang weh, aber bald bemerkt man den positiven Nachhall und eine Verbesserung." Und es sind gerade zu Beginn keine stundenlangen Trainings notwendig: Laut Wiesmayr machen schon drei Übungen, die man jeden oder jeden zweiten Tag macht, einen sehr großen Unterschied.

Hauptsache Bewegung

Beim herabschauenden Hund wird die Wirbelsäule gestreckt – egal, ob man ihn mit einem Sessel oder auf dem Boden übt. 
- © Astrid Wiesmayr

Beim herabschauenden Hund wird die Wirbelsäule gestreckt – egal, ob man ihn mit einem Sessel oder auf dem Boden übt.

- © Astrid Wiesmayr

Gerade ältere Menschen haben Hemmungen davor, sich auf den Boden zu begeben, weil sie es aus ihrem Alltag nicht gewohnt sich. Solche Übungen sind aber sinnvoll, weil das Bewegungen sind, die aus der Komfortzone führen. Diese Asanas sind zu Beginn etwas fordernder, bringen im Endeffekt aber mehr. Am Anfang werden bei manchen Übungen auch die Handgelenke strapaziert, was mit der Zeit aber besser wird. Für Yoga-Neulinge reicht es oft, sich einfach auf den Boden zu setzen und die Beine auszustrecken. Dabei wird die Bewegungsfähigkeit erweitert. Eine gute Übung, um mit dem Yoga zu starten, ist auch eine abgewandelte Form des Klassikers "herabschauender Hund", erklärt Wiesmayr. Dabei wird ein Sessel an die Wand gestellt, damit er nicht wegrutscht. Dann legt man die Hände auf die Sitzfläche (statt wie im Original auf den Boden), um die Wirbelsäule zu strecken.

Gefragt nach dem optimalen Zeitpunkt, um mit Yoga zu beginnen, sagt die Yogalehrerin: "Yoga kennt kein Alter, es ist nie zu spät, anzufangen. Auch wenn es zuerst unangenehm oder etwas schmerzhaft ist, motiviere ich die Leute, weiterzumachen, denn nach ein paar Mal setzt die positive Wirkung ein: Man hält sich jung mit Yoga. Es gibt kaum Übungen, die im Alter mit etwas Training nicht möglich sind. Und wenn doch, kann man es auch im Kopf üben, wie Skifahrer vor einem Rennen." Nach dem Gespräch mit der Yogalehrerin wird jedenfalls klar: Die meisten Ängste und Vorurteile sind unbegründet, einer Yogapraxis im Alter steht nichts im Wege.