Wien. Aus Berichten der Weltgesundheitsorganisation (WHO) geht hervor, dass ein hoher Obst- und Gemüseverzehr das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen, für Fettleibigkeit, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheiten verringert. Grund dafür sind die enthaltenen Ballaststoffe, Vitamine, sekundären Pflanzenstoffe und vor allem ihr komplexes Zusammenspiel.

Der Obst- und Gemüseverzehr sei eine der größten beeinflussbaren Variablen für unsere Gesundheit, sagt die Ernährungswissenschafterin Sandra Holasek von der Medizinischen Universität Graz. "Obst hat mehr Zuckeranteile und damit ist die metabolische Belastung höher", erklärt Holasek, wobei der Zuckeranteil unter den Obstsorten variiere.

Gemüse hat in den meisten Fällen weniger Kalorien als Obst, und stark wasserhaltiges Gemüse, wie die Salatgurke, ist besonders energiearm bei verhältnismäßig hoher Nährstoffdichte.

Die allgemeine Empfehlung lautet daher: zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag - und zwar im Wochendurchschnitt.

Wie im österreichischen Ernährungsbericht 2017 des Gesundheitsministeriums nachzulesen ist, erreicht die erwachsene österreichische Bevölkerung diese Empfehlung bei Weitem nicht. Österreicher konsumieren im Schnitt je eine Portion Gemüse und Obst pro Tag.

Besser frisch als flüssig

Maximal eine der fünf Frucht-Portionen pro Tag sollte durch Säfte ersetzt werden, wie die Ernährungswissenschaftlerin Petra Rust erklärt, die an der Universität Wien forscht und lehrt. Sie hat den Österreichischen Ernährungsbericht 2017 mitverfasst. Rust und Holasek empfehlen, sich genau anzusehen, wie stark verarbeitet Smoothies und Säfte aus dem Supermarkt-Regal sind und was tatsächlich in ihnen enthalten ist. Es gilt: Je verarbeiteter das Produkt, desto geringer der Ballaststoffanteil. "Wenn man frisches Obst und Gemüse isst, ist man länger satt, als wenn man Säfte trinkt.

Durch den Ballaststoffgehalt hat man einen deutlich höheren Sättigungsgrad", erklärt Rust. Denn Ballaststoffe füllen, indem sie im Magen-Darm-Trakt aufquellen. Sie sind ausschließlich in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide enthalten. Die WHO-Ernährungsempfehlung liegt bei 30 Gramm täglich. Österreicher konsumieren durchschnittlich nur 18-20 Gramm Ballaststoffe pro Tag, stellten Petra Rust und ihre Kollegen fest. Wenn man sich selbst einen Smoothie mixt, fallen etwaige unerwünschte Zusätze weg, aber dennoch stimmt das Verhältnis zwischen Energiezufuhr und Sättigung nicht, gibt Sandra Holasek zu bedenken. Hier kommt der "Checkpoint Mund" ins Spiel, wie sie ihn nennt. Zum Gefühl, satt zu sein, trage auch die Textur der aufgenommenen Nahrung bei. Interessante und anregende Texturen, wie eine knackige Brotkruste oder Nüsse, erhöhen den Sättigungsgrad.