Das "Vienna City Boot Camp" bietet Zirkeltrainings an der freien Luft an. Im Bild Trainer Martin Kremser. - © Christoph Liebentritt
Das "Vienna City Boot Camp" bietet Zirkeltrainings an der freien Luft an. Im Bild Trainer Martin Kremser. - © Christoph Liebentritt

Sport? Na sicher! Fußball, Skispringen, Radrennen - jedes Wochenende. Im Fernsehen.

Männer sind leidenschaftliche Anhänger des passiven Sports, aber wenn es darum geht selbst aktiv zu werden, sind viele eher halbherzig dabei. Die Vorbilder in den sozialen Medien und im Fernsehen sind knallharte Leistungssportler, es geht um höher, schneller, weiter und sie präsentieren ihren perfekten Beach-Body. Auf dem Weg zum Siegerpodest werden aber schwere Verletzungen in Kauf genommen, es wird gedopt, und die Fotos bearbeitet.

Wie geht es also richtig? Wie viel Bewegung braucht Mann eigentlich, um fit und gesund zu sein? Und wie geht er es am besten an? Grundsätzlich gilt: Eine Bewegung ist besser als keine Bewegung. Das sagt auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) in ihren Empfehlungen. Es geht in erster Linie nicht um teure Hobbies und große sportliche Aktivitäten. Körperliche Aktivität beginnt schon beim Aufstehen. Auf dem Weg zur Arbeit, während der Arbeit und in der Freizeit. Bewegung ist also keine Option - sie ist überlebensnotwendig, wie Essen, Trinken, Schlafen. Damit Bewegung nachweislich gesundheitlich positive Effekte erzielt, braucht es aber etwas mehr.

Kniebeugen: Gerader Rücken, Blick nach vorne, Beine im rechten Winkel, mit dem Gesäß am Sessel nur antippen. Zwei- bis dreimal am Tag 15 bis 20 Wiederholungen. - © Christoph Liebentritt
Kniebeugen: Gerader Rücken, Blick nach vorne, Beine im rechten Winkel, mit dem Gesäß am Sessel nur antippen. Zwei- bis dreimal am Tag 15 bis 20 Wiederholungen. - © Christoph Liebentritt

Der optimale Mix

Die WHO empfiehlt pro Woche ein Sport-Training im Ausmaß von 150 Minuten mittlerer Intensität, wobei dies auch in 5 mal 30 Minuten aufgeteilt werden kann. Hierzu zählen zügiges Gehen, Wandern, Tanzen oder Nordic Walking. Die Atmung beschleunigt sich etwas, eine Unterhaltung ist jedoch noch möglich. Wer ein intensiveres Training absolviert, wie etwa Laufen, Radfahren (3 Minuten/km) oder Herz-Kreislauf-Training an Fitnessgeräten, hat das Mindestpensum schon mit 75 Minuten pro Woche erreicht.

Dehnen am Türstock/an der Wand: Unterarm im rechten Winkel, Oberkörper gerade, Ausfallschritt nach vorne. Halten, bis der erste Dehnschmerz nachlässt, die Spannung weitere drei bis fünf Atemzüge halten. Mindestens 30 Sekunden pro Seite. - © Christoph Liebentritt
Dehnen am Türstock/an der Wand: Unterarm im rechten Winkel, Oberkörper gerade, Ausfallschritt nach vorne. Halten, bis der erste Dehnschmerz nachlässt, die Spannung weitere drei bis fünf Atemzüge halten. Mindestens 30 Sekunden pro Seite. - © Christoph Liebentritt

Bei diesem Training wird die Atmung tiefer, und es sind nur noch kurze Wortwechsel möglich. Zusätzlich sollte außerdem zwei Mal die Woche ein Krafttraining absolviert werden, damit die Muskulatur erhalten beziehungsweise aufgebaut wird. Viele Hobbysportler lassen das Krafttraining leider außer Acht, dabei sei das besonders wichtig, um gesund zu altern, sagt Bernhard Franzke. Der Sportwissenschafter erklärt, dass von Osteoporose, also Knochenschwund, Männer ebenso wie Frauen im Alter betroffen sind. Deshalb sollte eine Art von Krafttraining immer auf den Plan gehören.

Stütze/Plank: Mit den Armen im rechten Winkel vom Boden wegdrücken, gerader Rücken, Knie und Hüfte durch strecken, Gesäß- und Bauchmuskeln anspannen. So lange wie möglich stabil halten. - © Christoph Liebentritt
Stütze/Plank: Mit den Armen im rechten Winkel vom Boden wegdrücken, gerader Rücken, Knie und Hüfte durch strecken, Gesäß- und Bauchmuskeln anspannen. So lange wie möglich stabil halten. - © Christoph Liebentritt

Dabei braucht Mann nicht unbedingt ins Fitnessstudio zu gehen. Ein Training mit dem eigenen Körpergewicht zeigt ebenfalls Effekte und kann zuhause ohne Geräte oder im Park absolviert werden. "Sport an der frischen Luft, im Tageslicht und in einer Gruppe ist außerdem gut für die Psyche und das Immunsystem", sagt Franzke, der auch Gründer des "Vienna City Boot Camp" ist und in Wien und Mödling Zirkeltrainings im Freien anbietet. Auch der Androloge und Urologe Markus Margreiter empfiehlt einen guten Mix aus Kraftaufbau und Ausdauer: "Laufen und Radfahren sind gut für das Herz-Kreislaufsystem, aber für den Mann sind auch die Hormone wichtig." Beim Krafttraining wird die Testosteronbildung gefördert. Dass hat etwa einen positiven Effekt auf die Fruchtbarkeit. Aber auch typische Männerkrankheiten, wie Bluthochdruck, Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems und Diabetes kann Mann mit Bewegung vorbeugen und in den Griff bekommen.

- © Christoph Liebentritt
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