70 Prozent der guten Vorsätze werden laut Umfragen nie umgesetzt.
Wien. "The same procedure as every year": Hat sich erst mal Miss Sophie im legendären Silvester-Sketch "Dinner for One" zurückgezogen, hat die Pummerin das neue Jahr eingeläutet, ist erst der letzte Walzertakt vollendet und das letzte Glas Sekt geleert, beginnt die Zeit der guten Vorsätze - wie jedes Jahr.
Zu den Favoriten der Österreicher zählen gesündere Ernährung, Abnehmen, mehr Bewegung und weniger oder gar nicht mehr rauchen. Umfragen zufolge werden aber 70 Prozent der Vorsätze nie umgesetzt und 20 Prozent binnen einer Woche wieder über Bord geworfen.
Es macht Sinn, den Zeitpunkt für gewünschte Veränderungen und die Herangehensweise zu überdenken, empfiehlt der Verband der Ernährungswissenschafter Österreichs. Vorsätze wie "Ich gehe öfter laufen" oder "2012 esse ich gesünder" sind schwammig und zum Scheitern verurteilt. Zielorientierter ist es, Details festzulegen. "Im Februar esse ich täglich zwei Portionen Obst" oder "Jeden Montag gehe ich ab 19 Uhr eine halbe Stunde laufen" sind realistischere Ziele.
Mit Konsequenz
Gerade nach den herzhaften Gelagen der Weihnachtszeit und dem Silvestermenü muss vorerst wieder ein Normalzustand hergestellt werden, erst dann lassen sich Veränderungen leichter umsetzen - aber mit Konsequenz.
Die Erfolgschancen sind bedeutend höher, wenn man sich auf eine einzige Sache konzentriert und nicht zeitgleich mehrere Ziele verfolgt. Dabei gilt es, den Weg in Etappen einzuteilen. Ist das Joggen anfangs noch zu viel, genügen auch flotte Spaziergänge. Will man Süßigkeiten reduzieren, kann man sich diese in Rationen einteilen, rät die Ernährungsexpertin Katharina Phillipp.
Gerade nach den Feiertagen zählt für viele, die zusätzlichen Kilos wieder loszuwerden. Herkömmliche Diäten seien hier laut Phillipp fehl am Platz - sie würden nur den sogenannten Jojo-Effekt begünstigen. Denn Abnehmen funktioniere nur durch eine konsequente Ernährungsumstellung hin zu gesünderem und fettärmerem Essen, Bewegung und etwas Kraftsport.
Abends keine Kohlenhydrate
Zu beachten ist der sogenannte Grundumsatz, auch basale Stoffwechselrate genannt. Sie stellt jene Energiemenge dar, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe, Indifferenztemperatur (28 Grad Celsius) und nüchtern zur Erhaltung der Funktionen benötigt.
Isst man einige Zeit wenig, fährt der Körper den Energieverbrauch herunter. "Wenn man dann aber wieder normal isst, fährt der Körper diesen Grundumsatz nicht mehr hinauf und man nimmt wieder zu", erklärt die Ernährungswissenschafterin.
Ans Ziel kommt man nicht mit wenig, sondern der richtigen Ernährung. Bevor man sich zehn Bücher kauft, rät Phillipp, das Geld lieber in eine individuelle Ernährungsberatung zu investieren. Grundsätzlich soll großes Augenmerk auf das Frühstück gelegt werden, am Abend gilt es, Kohlenhydrate einzusparen. Also eher Fisch mit Gemüse statt Nudeln mit Sauce. Die Wissenschaft rät nach neuestem Kenntnisstand zu drei Mahlzeiten am Tag. Vor allem Insulin und das Wachstumshormon Somatotropin würden hier eine große Rolle spielen. Denn jede Zwischenmahlzeit lässt mit dem Blutzuckerspiegel das Insulin steigen, was wiederum bestimmte Hormone, die mithelfen, das Gewicht zu reduzieren, blockiert. Hält man abends den Blutzuckerspiegel niedrig, indem man auf Kohlenhydrate verzichtet, kann das Wachstumshormon in der Nacht seiner Aufgabe nachkommen und Muskelmasse auf- beziehungsweise Fett abbauen.
Locken dann wieder kulinarische Leckerbissen wie Faschingskrapfen oder Heringsschmaus, rät Phillipp dazu, durchaus einmal zuzugreifen. "Dafür kann man davor und danach aufpassen und auch mal zum Entschlacken einen Saft- oder Reistag einlegen".