Essen oder die Qual der Wahl

Low-Carb, Low-Fat, mediterran, ketogen, fasten oder besser doch nicht? Wer einmal beginnt, sich mit dem Thema Ernährung näher auseinanderzusetzen, kommt ganz schön ins Schleudern. Lektüre gibt es zuhauf, wenn es ums Abnehmen, Entgiften, die Gesunderhaltung, Anti-Aging oder gar Heilen geht. Ob Sachbücher, Vorträge oder Diätpläne im Internet: Die Informationen überfordern den Normalbürger derart, dass eine Richtungsentscheidung mehr als schwer fällt.

Eines liegt auf der Hand: Der Mensch braucht Nahrung. Dass diese eine gewisse Qualität aufweisen soll, ist klar. Möglichst biologisch sollte sie sein, um dem Körper möglichst wenig Pestizide, Antibiotika, Mikroplastik oder andere Schadstoffe zuzuführen. Zudem sollte sie, so der Tenor, ausgewogen sein. Denn auch die Nährstoffe selbst und nicht zuletzt ihre Dosis spielen eine große Rolle. Zu wenig Vitamin D lässt das Immunsystem schwächeln, bei Eisenmangel kommt es zu Blutarmut, Kalziummangel lässt die Knochen spröde werden. Doch was steckt in unserer Nahrung, das uns beeinflusst - unsere Zellen und sogar die Gene? Wie steht es um die Ernährung heute und welchen Weg sollten wir einschlagen, um nicht in die Irre zu laufen?

Zwei kürzlich erschienene Bücher könnten konträrer nicht antworten. Eines haben sie allerdings doch gemeinsam: Es stehen vor allem die Gesunderhaltung und der Alterungsprozess im Vordergrund.

In seiner Neuerscheinung "Der Jungzelleneffekt" (edition a) kommt der Molekularbiologe Slaven Stekovic zu folgender Erkenntnis: "Natürlich war das Essen immer ein Thema, wenn es darum ging, möglicherweise früher abtreten zu müssen als nötig. Allerdings haben die Übeltäter ziemlich häufig gewechselt." So waren es einmal Fette, ein anderes Mal die Kohlenhydrate, die an den Pranger gestellt wurden. Er konzentriert sich daher nicht auf Nahrung per se, sondern nennt die Autophagie, die zelleigene Müllabfuhr, als zentralen Weg aus der Misere.

"Beim Fasten kein Schummeln"

Zur Erklärung: Stoffwechselvorgänge erzeugen Abfälle - Proteine, die zusammenkleben oder sich verformen, überarbeitete Zellkraftwerke (Mitochondrien), die mehr gefährliche Sauerstoffradikale als Energie produzieren. Das körpereigene Zellrecycling hält gesund und jung und kann nahezu ausschließlich durch Fasten erreicht werden. Das bestätigt der Ernährungswissenschafter Alexander Haslberger von der Universität Wien im Gespräch mit der "Wiener Zeitung". Fasten - und damit auch gleichzeitig die Autophagie - hat Einfluss auf gesundheitsrelevante Aspekte: So wirkt sich Hungern etwa auf die Mikrobiota, die Darmflora, positiv aus. Auch die Telomere, die Enden unserer Chromosomen, die mit Langlebigkeit in Verbindung stehen, profitieren davon.

"Fasten kann chronische Krankheiten wie Rheuma oder Arthritis und Stoffwechselstörungen wie Diabetes lindern. Es ist eine Möglichkeit, Gewicht zu regulieren und ohne große Schwankungen zu halten. Es hebt die Stimmung. Es verjüngt den Körper und den Geist", schreibt Stekovic. Er plädiert zu regelmäßigen Fastentagen, um die Autophagie, die im Alter nachlässt, regelmäßig anzukurbeln.

Damit das auch funktioniert, setzt der Autor in seinen wissenschaftlich untermauerten Erklärungen auf Konsequenz. Denn: "Beim Fasten gibt es kein Schummeln. Ein bisschen Fasten gibt es so wenig wie ein bisschen schwanger, ein bisschen reich oder ein bisschen tot. Die geringste Menge Nahrung fühlt sich zwar nicht so an, aber sie bedeutet Essen." Auch Alexander Haslberger rät zu einer wöchentlichen Unterbrechung der Energiezufuhr - in einem Ausmaß von mindestens 18 Stunden, um die Autophagie anzukurbeln, sowie einer jährlichen einwöchigen Fastenkur.

Doch wir wären nicht Menschen, wenn wir nicht nach Auswegen suchen würden. Denn Fasten verlangt ein großes Ausmaß an körperlicher Beherrschung. Hungern, ohne zu hungern, hätte also seinen Reiz. Und so sucht die Wissenschaft auch nach sogenannten Fastenmimetika - also Substanzen, die eine ähnliche Wirkung hervorrufen. Haslberger führt hier die Sirt-Diät an. Dabei kommen bestimmte Pflanzeninhaltsstoffe zum Einsatz, die dem Körper vormachen sollen, dass er fastet, um zu einem ähnlichen Ergebnis zu gelangen. So würden etwa grüner Tee, Soja, Nüsse, Zitrusfrüchte und andere Nahrungsmittel den "Jungzelleneffekt" positiv beeinflussen. Auch das Wachstumshormon Spermidin kurbelt die Vorgänge an. Zu den besonders verlässlichen Lieferanten zählen Keime und Bohnen.

Auch Gemüse kann böse sein

Doch Vorsicht: Bohnen, aber auch Getreide und andere Früchte, enthalten Lektine (Proteine, zu denen etwa auch Gluten zählt). Sie sind besonders dem US-Kardiologen und Ernährungsexperten Steven R. Gundry ein Dorn im Auge. In seinem Buch "Böses Gemüse" (Beltz) schärft er detailliert den Blick des Lesers für diese Feinde auf unseren Tellern. Deren toxische Wirkung würde sich erst im Laufe des Lebens bemerkbar machen. "Sie unterbrechen die Kommunikation zwischen Zellen", dringen in den Blutkreislauf ein und fördern Entzündungsreaktionen. Magen- und Verdauungsbeschwerden seien "nur die Spitze des Eisbergs". In einem eigenen Rezeptteil skizziert Gundry seine lektinfreie Ernährung. Ihr zugrunde liegen "die richtigen pflanzlichen Nahrungsmittel zur richtigen Zeit in der richtigen Zubereitung und in der richtigen Menge".

Lektine können Irritationen auslösen, wie es auch bei der Glutenunverträglichkeit bekannt ist, sagt Haslberger. Doch weglassen sei kein guter Weg. Pflanzen wie Bohnen, Getreide, Paradeiser oder Erdäpfel seien für unsere Ernährung "enorm wichtig". Das spiegelt auch die Ernährungspyramide wider, die nach wie vor als Basis in der Ernährungswissenschaft gilt.

Die Forschung visiert allerdings schon neue Ziele an: "Wir sind auf dem Weg von einer bestmöglichen Ernährung für alle hin zu einer metabolischen Typenernährung", erklärt der Experte. Es sei klar, dass etwa ein Sportler oder ein alter Mensch mit seinen spezifischen Anforderungen eine individualisierte Ernährung braucht. "Und es ist tatsächlich so, dass wir aus genetischen und epigenetischen Gründen sowie aufgrund unserer Mikrobiota individuell auf Nahrungsinhaltsstoffe ansprechen." Um diese unterschiedlichen Typen festlegen zu können, wird jedoch noch viel Forschungsarbeit zu leisten sein. Bis es so weit ist, können wir wohl nach wie vor nur gustieren und ausprobieren - und letzten Endes wohl auf unseren Bauch hören.

Sachbücher:

Der Jungzelleneffekt
Slaven Stekovic,
edition a, 224 Seiten, Euro 19,95

Böses Gemüse
Steven R. Gundry
Beltz-Verlag, 384 Seiten, Euro 19,95